ویتامینها و میان وعدههای سالم مقابله با آنفلوانزا چیست؟
مصرف این ۵ ویتامین برای جلوگیری از ابتلا به سرماخوردگی و بیمارهای ویروسی معجزه میکند
در فصل زمستان نیاز بدن به انرژی افزایش مییابد.
در این فصل، سرما باعث ایجاد التهاب مفصل و درد میشود و از طرفی سرماخوردگی و آنفلوآنزا شیوع پیدا میکند؛ بنابراین مهم است که بتوان از بروز چنین بیماریهایی پیشگیری کرد.
بسیاری از این بیماریهای زمستانی به علت کمبود مواد معدنی یا ویتامین رخ میدهد؛ از این رو با مصرف ویتامینها، میتوان انرژی مورد نیاز بدن را تامین و از بروز این بیماریها پیشگیری کرد.
بنابر اعلام دفتر آموزش و ارتقای سلامت وزارت بهداشت، پنج ویتامین مورد نیاز بدن برای فصول سرد سال شامل موارد ذیل است:
ویتامین C شروع پاییز و زمستان همراه با عفونتهایی مانند سرماخوردگی، سرفه، تب و آنفلوآنزا است. این در حالی است که مصرف ویتامین C منجر به تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش طول دوره این بیماریها میشود. ویتامین C نوعی آنتی اکسیدان است که باعث کاهش التهاب در بدن نیز میشود. در زمستان میتوانید ویتامین C مورد نیاز خود را از طریق مصرف مرکبات، سبزیجات تیره رنگ و مکملهای این ویتامین دریافت کنید.
ویتامین D اگرچه مصرف ویتامین D در تمام طول سال مورد نیاز است، اما در فصل زمستان و با مایل شدن نور خورشید، نیاز شما به این ویتامین بیشتر میشود. در طول زمستان احتمال بروز دردهای استخوانی و مفصلی به دلیل عدم تابش کافی نور خورشید بیشتر است. به گفته متخصصان تمام بزرگسالان زیر ۷۰ سال باید روزانه ۶۰۰ واحد بین المللی ویتامین D مصرف کنند و حداقل ۳۰ دقیقه در معرض نور مستقیم خورشید باشند.
ویتامین E مصرف این ویتامین برای کمک به حفظ سلامت پوست ضروری است و از خشکی پوست در زمستان جلوگیری میکند. گوشت و ماهی، اسفناج، بروکلی، بادام سرشار از این ویتامین هستند.
ویتامین B کمپلکس تمام ویتامینهای گروه B را در زمستان به میزان کافی مصرف کنید. این ویتامینها کربوهیدرات را به انرژی تبدیل میکند تا چربیها و پروتئینها برای سوخت، مصرف شود. به همین دلیل است که با مصرف ویتامین B به ویژه ویتامین B ۱۲ افسردگی و اضطراب ناشی از کوتاه شدن روزها در زمستان را کاهش میدهد.
امگا ۳ این یک ویتامین نیست اما نقش مهمی در فصل زمستان برای سلامت شما دارد. اسیدهای چرب امگا ۳ سطح چربی خوب خون یا “اچ دی ال” را حفظ میکنند. بسیاری از افراد در طول زمستان دچار بیماریهای مفصلی میشوند و این در حالی است که مصرف امگا ۳ منجر به کاهش درد و سفتی مفصلی که از نشانههای آرتروز و آرتریت روماتوئید است، میشود.
سیستم ایمنی بدنتان را با ۱۵ خوراکی بیمه کنید
شاید ندانید اما تغذیه نقش بسیار مهمی در تقویت سیستم ایمنی بدن ایفا میکند.
تغذیه غذاهای خاص ممکن است به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند. اگر به دنبال راههایی برای جلوگیری از سرماخوردگی در زمستان و آنفولانزا هستید، اولین قدم باید مراجعه به فروشگاه مواد غذایی محلی باشد. وعدههای غذایی خود را طوری برنامه ریزی کنید که شامل این ۱۵ تقویت کننده سیستم ایمنی بدن باشد.
۱. مرکبات
بیشتر افراد بعد از سرما خوردن به ویتامین C. متوسل میشوند. از این رو که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک میکند. تصور میشود ویتامین C. باعث افزایش تولید گلبولهای سفید میشود. اینها برای مبارزه با عفونتها مهم هستند.
مرکبات محبوب:
گریپ فروت
پرتقالها
نارنگی
لیمو
لیموترش
نارنگی یافا
از آنجا که بدن آن را تولید یا ذخیره نمیکند، به دریافت روزانه ویتامین C. نیاز دارید. تقریباً تمام مرکبات دارای ویتامین C. زیادی هستند و با انتخاب چنین تنوعی، میتوان به راحتی در هر وعده غذایی این ویتامین را اضافه کرد.
۲. فلفل دلمهای قرمز
اگر فکر میکنید مرکبات دارای بیشترین ویتامین C. از هر میوه یا سبزی است، پس باید دوباره و کمی بیشتر فکر کنید. هر گرم فلفل قرمز زنگ قرمز حاوی دو برابر هر گرم مرکبات ویتامین C. است. آنها همچنین منبع غنی بتا کاروتن هستند. علاوه بر تقویت سیستم ایمنی بدن، ویتامین C. ممکن است به حفظ سلامت پوست کمک کند. بتا کاروتن برای سلامتی چشم و پوست نیز بسیار مفید است.
۳. کلم بروکلی
کلم بروکلی غنی از ویتامینها و مواد معدنی فوق العادهای است. کلم بروکلی با داشتن ویتامینهای A. C؛ و E؛ و همچنین بسیاری از آنتی اکسیدانها و فیبر، یکی از سالمترین سبزیجاتی است که میتوانید به وعدههای غذایی روزانه تان اضافه کنید. نکته اصلی حفظ مزایا آن، پختن آن در حد امکان یا حتی مصرف آن به شکل خام است که در این صورت خواص بیشتری دارد.
۴. سیر
سیر تقریباً در تمامی غذاهای بین المللی و دنیا یافت میشود. این ماده کمی طعم و عطر به غذا اضافه میکند و مصرف آن برای برای سلامتی بسیار مهم است. تمدنهای اولیه ارزش این ماده غذایی را برای مقابله با عفونتها تشخیص داده بودند. بنا به اطلاعات مربوط به مرکز ملی تغذیه و تحقیقات تکمیل شده درباره سلامت، سیر میتواند به کاهش فشار خون و کند شدن سختی شریانها نیز کمک کند. به نظر میرسد خواص تقویت کننده سیستم ایمنی سیر از غلظت سنگین ترکیبات حاوی گوگرد مانند آلیسین ناشی میشود.
۵. زنجبیل
زنجبیل ماده دیگری است که بسیاری از افراد بعد از بیمار شدن به آن روی میآورند. زنجبیل ممکن است به کاهش التهاب کمک کند، که میتواند به کاهش گلودرد و سایر بیماریهای التهابی کمک کند. زنجبیل همچنین ممکن است برای تسکین و کاهش حالت تهوع مفید باشد.
در حالی که از آن در بسیاری از دسرهای شیرین استفاده میشود، زنجبیل دارای طعم تندی است که این به دلیل وجود ترکیبی به نام gingerol، وابسته به کپسایسین (capsaicin) است.
۶. اسفناج
اسفناج به دلیل مزایای فراوانی که دارد به این لیست اضافه شده است، زیرا نه تنها سرشار از ویتامین C. است، بلکه دارای آنتی اکسیدانها و بتا کاروتنهای زیادی نیز است، که ممکن است توانایی سیستم ایمنی بدن را افزایش دهد. تقریبا مشابه کلم بروکلی، اسفناج هم بهتر است به شکل خام مصرف شود، البته در صورتی که به شکلی سالم پخته شود به طوری که مواد مغذی خود را حفظ کند، همچنان میتواند مفید باشد. مقدار کمی پخت مقدارویتامین A. را افزایش میدهد و باعث میشود مواد مغذی دیگر از اسید اگزالیک آزاد شوند.
۷. ماست
ماستهایی مانند ماست یونانی و کفیر میتوانند سیستم ایمنی بدن را تقویت کنند. ترکیبات موجود در ماستها ممکن است سیستم ایمنی بدن را برای مقابله با بیماریها تحریک کنند. سعی کنید به جای مصرف انواع ماستهای کارخانه ای، خودتان دست به کار شوید و به جای استفاده از ماستهای طعم دار کارخانهای، ماست ساده را با میوههای سالم و سبزیجات تازه طعم دار کنید.
ماست همچنین میتواند منبع خوبی برای ویتامین D. باشد، بنابراین سعی کنید برندهای را انتخاب کنید که غنی شده با ویتامین D. هستند. ویتامین D. به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک میکند و به نظر میرسد که سیستم ایمنی بدن را برای مقابله بیماریها تقویت میکند.
۸. بادام
هنگامی صحبت از پیشگیری و مقابله با سرماخوردگی میشود، بعد از دریافت ویتامین C. مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین E. قرار میگیرد. ویتامین E. نقش کلیدی در سلامت سیستم ایمنی دارد. یک ویتامین محلول در چربی، به این معنی که نیاز به چربی دارد تا به درستی جذب شود. آجیلها مانند بادام سرشار از ویتامین هستند و همچنین چربیهای سالم دارند. نصف فنجان بادام، تقریباً برابر با ۴۶ بادام، نزدیک به ۱۰۰ درصد از مقدار روزانه ویتامین E. را تامین میکند.
۹. زردچوبه
احتمالا زردچوبه را به عنوان یک ترکیب اصلی در میان بسیاری از ادویهها بدانید. اگرچه این ادویه برای سالها است که به عنوان ترکیبی ضد التهابی برای تسکین علائم آرتروز و آرتریت روماتوئید (رماتیسم مفصلی) مورد استفاده قرار میگیرد. همچنین تحقیقات Research Trusted Source نشان میدهد که غلظت بالای کورکومین، که رنگ متمایزی به زردچوبه میدهد، میتواند به کاهش آسیبهای عضلانی ناشی از ورزش کمک کند و برای ترمیم آسیب عضلات مفید باشد.
۱۰. چای سبز
هر دو چای سبز و سیاه مملو از فلاونوئیدها هستند که نوعی آنتی اکسیدان است. چای سبز واقعاً عالی است و سرشار از اپی گالوکتچین گالات یا EGCG یکی دیگر از آنتی اکسیدانهای قدرتمند است. مشخص شده است که EGCG عملکرد سیستم ایمنی را تقویت میکند. فرایند تخمیر چای سیاه باعث از بین رفتن بسیاری از EGCG میشود. از طرف دیگر دم کرده چای سبز به دلیل عدم عبود از مرحله تخمیر میتواند EGCG را در خود حفظ کند.
همچنین چای سبز منبع خوبی از اسید آمینه L-theanine است. L-theanine ممکن است در تولید ترکیبات موثر ضد میکروب در سلولهای T. کمک کند.
۱۱. پاپایا
پاپایا میوه دیگری است که دارای ویتامین C. است. میتوانید ۲۲۴ درصد از مقدار ویتامین C؛ که روزانه توصیه میشود را در یک پاپایا پیدا کنید. پاپایا همچنین یک آنزیم هضم کننده به نام پاپائین دارد که دارای اثرات ضد التهابی است.
پاپایاها مقادیر مناسبی از پتاسیم، ویتامینهای گروه B؛ و فولات دارند که همگی برای سلامت کلی مفید هستند.
۱۲. کیوی
درست مانند پاپایا، کیویها به طور طبیعی سرشار از مواد مغذی ضروری از جمله فولات، پتاسیم، ویتامین K؛ و ویتامین C. هستند. ویتامین C. سلولهای سفید خون را برای مقابله با عفونتها تقویت میکنند، در حالی که سایر ترکیبات مواد مغذی کیوی برای حفظ عملکرد صحیح سایر اعضای بدن مفید است.
۱۳. گوشت ماکیان
وقتی بیمار هستید، سوپ مرغ چیزی بیش از یک غذای خوب که دارای اثر دارونما نیست. مصرف گوشت ماکیان به بهبود علائم سرماخوردگی کمک میکند و همچنین در وهله اول از ابتلا به بیماری از شما محافظت میکند. طیوری مانند مرغ و بوقلمون از نظر ویتامین سرشار از B-۶ هستند. حدود ۳ اونس (۸۵ گرم) گوشت بوقلمون یا گوشت مرغ حاوی ۴۰ تا ۵۰ درصد از مقدار توصیه شده روزانه B-۶ است.
ویتامین B-۶ در بسیاری از واکنشهای شیمیایی که در بدن اتفاق میافتد، نقش مهمی دارد. همچنین برای تشکیل گلبولهای قرمز جدید و سالم بسیار مهم است. سوپی که حاوی جوشانده استخوانهای مرغ باشد حاوی ژلاتین، کندروایتین و سایر مواد مغذی است که برای تقویت سیستم گوارش و ایمنی بدن بسیار مفید است.
۱۴. تخمه آفتابگردان
دانههای آفتابگردان سرشار از مواد مغذی از جمله فسفر، منیزیم و ویتامین B-۶ هستند. آنها همچنین غنی از ویتامین E؛ و آنتی اکسیدان قدرتمند فوق العاده هستند.
ویتامین E. در تنظیم و حفظ عملکرد سیستم ایمنی از اهمیت بالایی برخوردار است. غذاهای دیگر با مقادیر زیادی ویتامین E. شامل آووکادو و سبزیجات با برگهای سبز میشوند.
۱۵. غذاهای دریایی
برخی از انواع غذاهای دریایی حاوی مقدار فراوانی زینک هستند. زینک به اندازه بسیاری از ویتامینها و مواد معدنی دیگر مورد توجه قرار نمیگیرد، مکملی که بدن ما به آن احتیاج دارد تا سلولهای ایمنی بدن بتوانند به درستی عمل کنند.
میگو
ماهی
به خاطر داشته باشید که نباید بیشتر از مقدار توصیه شده روزانه، زینک در رژیم غذایی خود داشته باشید. این مقدار برای مردان بالغ، ۱۱ میلی گرم و زنان ۸ میلی گرم است. در واقع زینک میتواند عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن را کنترل کند.
سایر روشها برای جلوگیری از سرماخوردگی و آنفولانزا
پیروی از تنوع غذایی، کلید اصلی تغذیه مناسب است. اضافه کردن تنها یکی از این خوراکیها به اندازه کافی برای مقابله با سرماخوردگی و آنفولانزا کافی نخواهد بود، حتی اگر مرتباً آن را بخورید. به دوز و مقدار توصیه شده روزانه توجه کنید تا یک ویتامین را بیش از اندازه و سایر ویتامینها در مقدار کم مصرف نشوند.
پیروی از یک برنامه غذایی سالم شروع بسیار خوبی است و کارهای دیگری نیز وجود دارد که میتوانید برای محافظت از خانواده و خود در برابر آنفولانزا، سرماخوردگی و سایر بیماریها انجام دهید. با این اصول اولیه پیشگیری از آنفولانزا شروع کنید، سپس به سراغ واکسن آنفولانزا بروید و تصمیم بگیرید که کدام یک برای شما مناسبتر است.
